Como fazer Pilates em casa

Pode parecer impossível fazer pilates em casa quando você lembra do tanto de aparelho que um estúdio de Pilates possui. Porém, a verdade é que a modalidade solo é bem possível de ser feita em casa e não requer um alto investimento em aparelhos.

Um colchonete e uma roupa confortável já são suficientes para a prática, mas se você quiser incrementar um pouco, adquira também meias antiderrapantes e uma bola de Pilates.

Veja a seguir uma sequência que você mesma pode fazer na sua casa:

1. Deite-se de bruços com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços nos lados. Expire, enrolando o queixo no peito e levando os ombros completamente para fora da esteira. Segure por 1 respiração, em seguida, abaixe lentamente. Cuidado ao levantar, forçe o abdômen e não o pescoço.

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2. Deite-se de bruços e leve os joelhos para dentro do peito. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros da esteira e estique as mãos pelos lados com as palmas voltadas para o chão. Estenda as pernas em um ângulo de 45 graus com os calcanhares juntos e os dedos separados (a postura de Pilates). Braços para cima e para baixo enquanto respira e inspira através do nariz por 5 contagens cada. Repita para 10 vezes.

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3. Deite-se de bruços com os braços estendidos para o teto. Expire, enrole o queixo no peito e enrole até a posição sentada com os braços estendendo-se em direção aos pés. Expire e reverta para rolar para baixo uma vértebra de cada vez. Mova-se lenta e suavemente sem avançar ou empurrar.

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4. Sente-se na esteira com os joelhos direcionados para o peito e os braços enrolados em torno das pernas. Balance para o cóccix com pés pairando alguns centímetros acima da esteira. Inale, rolando de volta para as omoplatas (escápulas), em seguida, expire para rolar para a frente para a posição inicial equilibrada. Use o abdômen para controlar e fazer uma pausa antes de tocar os pés.

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5. Deite-se de cara para cima na esteira com os joelhos em direção ao peito, as canelas paralelas ao chão na posição de mesa. Expire para levantar a cabeça, pescoço e ombros da esteira. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda em linha reta em um ângulo de 45 graus e puxe o joelho direito em direção ao tórax. Pegue o joelho direito com a mão esquerda eo tornozelo direito com a mão direita. Mudar as pernas na inspiração, pulso para 1 batida, e trocar as pernas novamente na expiração, mantendo os ombros fora da esteira e o core fazendo a força (abdômen).

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6. Deite-se de cara no tapete. Levante a cabeça, pescoço e ombros e traga os joelhos para o peito, braços abraçando as canelas. Inale e endireite as pernas até um ângulo de 45 graus enquanto simultaneamente estende os braços ao longo das orelhas. Expire e rode os braços para abraçar as canelas enquanto você retorna à posição inicial. Mantenha os ombros fora do tapete e mantenha a respiração uniforme.

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7. Deite-se virado para cima na esteira com as pernas estendidas para cima, perpendicular ao chão. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros para fora da esteira e leve a perna direita o mais próximo possível do rosto, conforme a flexibilidade permite, segurando levemente a panturrilha direita com ambas as mãos. Puxe a perna direita em direção ao rosto 2 vezes, enquanto a perna esquerda se estende para longe do corpo e paira sobre a esteira, em seguida, repita do outro lado.

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8. Deite-se de costas no tapete, as mãos atrás do pescoço e cotovelos bem abertos. Levante a cabeça, pescoço e ombros da esteira. Traga a axila esquerda para o joelho direito e estenda a perna esquerda para alta diagonal. Torça para o outro lado e troque as pernas, trazendo a axila direita para o joelho esquerdo e estendendo a perna direita.

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9. Deite-se de bruços no tapete com as mãos apoiando o pescoço e os joelhos dobrados em direção ao peito. Expire, trazendo o torso superior da esteira e estendendo as pernas em direção ao teto. Baixe as pernas para um ângulo de 45 graus por 3 contagens, em seguida, levante novamente por 1 contagem.

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10. Deite-se de costas e abrace os joelhos ao peito. Alcance os braços diretamente sobre a cabeça e estenda as duas pernas até a diagonal alta. Estique os braços de volta para as orelhas, em seguida, desloque-os para os pés, rolando até uma posição V. Mantenha os braços e as pernas em um ângulo de 45 graus com a esteira. Desta posição, abaixe e levante pernas de 3 a 5 repetições. Role até a esteira uma vértebra de cada vez, em seguida, as pernas para retornar à posição inicial.

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Apesar de serem exercícios fáceis de fazer, recomendamos procurar um profissional para montar uma série específica para suas necessidades e para que ele avalie se você está fazendo as posturas e os movimentos corretamente.

Lembre-se, no Pilates, fazer a postura correta é mais importante do que fazê-la rápido. Concentre-se em respirar e fazer o movimento corretamente, não tenha pressa, busque qualidade e não quantidade ou força. Com o movimento certo, os músculos certos trabalham e seu core é fortalecido.

Bom trabalho!